barre parralèle

 

La barre parallèle ou barre de dips est un équipement de musculation essentiel pour cibler les triceps et les pectoraux. Ces barres permettent d’effectuer des dips, qui est un mouvement efficace pour renforcer les muscles des bras et du haut du corps. Les barres parallèles offrent une prise solide et stable pour réaliser cet exercice de manière sécurisée et efficace. Elles sont souvent utilisées dans les entraînements de musculation à domicile ou en salle de sport.

Les barres à dips peuvent être utilisées pour divers exercices, notamment les dips, qui ciblent principalement les triceps, mais aussi d’autres mouvements tels que des relevés de jambes. Ils offrent une grande polyvalence pour travailler différents groupes musculaires du haut du corps.

Les prix varient en fonction du type et de la qualité des barres choisies. Il est essentiel de sélectionner des barres parallèles robustes et confortables pour garantir un entraînement efficace.

Ils offrent la possibilité d’effectuer une variété d’exercices visant à améliorer la force et la définition musculaire.

Quels muscles travaillent avec une barre de dips ?

Les dips sont un excellent exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps. Voici les principaux muscles travaillés :

  • Triceps brachial : Ce sont les principaux muscles sollicités lors des dips, car ils sont responsables de l’extension du coude.
  • Pectoraux : Les muscles de la poitrine, en particulier le grand pectoral, sont fortement engagés, surtout si l’on se penche légèrement vers l’avant pendant l’exercice.
  • Deltoïdes antérieurs : La partie antérieure des épaules est également sollicitée, car elle aide à stabiliser le mouvement et à élever le corps.
  • Muscles des avant-bras : Les muscles des avant-bras travaillent pour maintenir une prise solide sur les barres.
  • Grand dorsal : Ce muscle du dos aide à stabiliser le mouvement, surtout si l’on effectue des dips avec une plus grande amplitude de mouvement.
  • Rhomboïdes et trapèzes : Ces muscles du dos jouent un rôle dans la stabilisation des omoplates.
  • Muscles de la ceinture abdominale : Les abdominaux et les muscles obliques sont sollicités pour maintenir le corps stable et droit pendant l’exercice.

En fonction de la technique et de l’angle du corps, la sollicitation de ces muscles peut varier. Par exemple, en se penchant davantage vers l’avant, on mettra plus l’accent sur les pectoraux, tandis qu’une position plus droite ciblera davantage les triceps.

Est-il bon d’utiliser une barre de dips tous les jours ?

Faire des dips tous les jours n’est généralement pas recommandé en raison des risques de surentraînement et des blessures potentielles. Voici pourquoi et comment vous pouvez structurer votre entraînement :

Les raisons pour ne pas faire des dips tous les jours

  • Surentraînement : Les dips sollicitent fortement les triceps, les pectoraux et les épaules. Effectuer cet exercice quotidiennement peut ne pas laisser suffisamment de temps de repos aux muscles pour récupérer, ce qui peut entraîner une fatigue excessive et une diminution des performances.
  • Blessures : Les articulations des épaules et des coudes sont particulièrement sollicitées pendant les dips. Une surcharge sans récupération adéquate peut augmenter le risque de tendinites ou d’autres blessures articulaires.
  • Récupération musculaire : Les muscles se renforcent pendant les périodes de repos. Faire des dips tous les jours peut empêcher une récupération optimale, limitant ainsi les gains musculaires et de force.

Quels sont les marques connues ?

La barre de dips est disponible sur le site Decathlon, les barres sont réglables sur trois hauteurs.

La barre de dips de la marque Eric Flag est une référence dans le domaine du fitness, la charge maximale est de 250 kg et il y a des avis positifs sur Amazon.

POWER GUIDANCE possède une barre de dips avec une possibilité de régler sur quatre hauteurs.

Les alternatives et les recommandations à la barre de dips

  • Entraînement par intervalles : Au lieu de faire des dips tous les jours, il est recommandé d’inclure des jours de repos ou d’entraîner différents groupes musculaires. Par exemple, faites des dips 2 à 3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre chaque séance.
  • Varier les exercices : Intégrez d’autres exercices de poussée (comme les pompes, les développés couchés) et de tirage (comme les tractions, les rowing) pour travailler les muscles de manière équilibrée et éviter de sursolliciter les mêmes groupes musculaires.
  • Écouter son corps : Soyez attentif aux signes de fatigue excessive, de douleurs articulaires ou de diminution des performances. Ces signaux indiquent que votre corps a besoin de repos.
  • Programmer des cycles d’entraînement : Utilisez des cycles d’entraînement avec des phases de haute intensité suivies de phases de récupération. 
  • Vous pouvez vous lester : Vous lester rendra l’exercice plus difficile, vous pouvez utiliser un gilet lesté ou une ceinture lestée.

Il est crucial de permettre à vos muscles de récupérer pour éviter le surentraînement et les blessures. Alternez avec des jours de repos ou d’autres types d’entraînement pour optimiser vos résultats et maintenir une bonne santé pour vos muscles et vos articulations.

barre parallèle

Combien de répétitions et de séries devrais-je faire avec une barre parallèle ?

Le nombre de répétitions et de séries que vous devriez faire dépend de vos objectifs, que ce soit pour la force, l’hypertrophie musculaire (gain de muscle), l’endurance ou la condition physique générale. Voici quelques explications pour différents objectifs.

Objectif : Hypertrophie musculaire (Gain de muscle)

  • Séries : 3 à 4 séries
  • Répétitions : 8 à 12 répétitions
  • Repos entre les séries : 60 à 90 secondes

Objectif : Force

  • Séries : 4 à 6 séries
  • Répétitions : 3 à 6 répétitions
  • Repos entre les séries : 2 à 3 minutes

Objectif : Endurance musculaire

  • Séries : 2 à 3 séries
  • Répétitions : 15 à 20 répétitions ou plus
  • Repos entre les séries : 30 à 60 secondes

Objectif : Condition physique générale

  • Séries : 3 à 4 séries
  • Répétitions : 10 à 15 répétitions
  • Repos entre les séries : 60 à 90 secondes

Nos recommandations

Progression : Augmentez progressivement la difficulté en ajoutant du poids (avec un gilet lesté ou en augmentant le nombre de répétitions au fil du temps.

Écoutez votre corps : Adaptez le volume et l’intensité en fonction de votre niveau de forme physique.

Échauffement : Toujours bien vous échauffer avant de commencer votre séance de dips pour préparer vos muscles et vos articulations et prévenir les blessures. Vous pouvez utiliser un rameur, c’est très bien pour l’échauffement.

Variez les exercices : Incluez d’autres exercices de poussée et de tirage dans votre routine pour équilibrer le développement musculaire.

Les dips sont-ils mauvais pour les épaules ?

Les dips ne sont pas mauvais pour les épaules, mais vous pouvez vous faire mal s’ils sont mal exécutés. C’est une mauvaise exécution de cet exercice qui pourrait être mauvais pour les épaules.

Pourquoi les dips peuvent être mauvais pour les épaules

Amplitude excessive : Descendre trop bas pendant les dips peut provoquer une hyperextension des épaules, ce qui met une pression excessive sur les articulations et les tendons.

Mauvaise technique : Une mauvaise posture, comme le fait de laisser les coudes s’écarter trop, peut augmenter le stress sur les épaules.

Faiblesse musculaire ou déséquilibres : Des muscles faibles ou des déséquilibres entre les groupes musculaires peuvent rendre les épaules plus vulnérables aux blessures.

Problèmes d’épaule préexistants : Si vous avez déjà des douleurs ou des blessures aux épaules, les dips peuvent aggraver les risques de se blesser.

Comment minimiser les risques de blessures ?

Technique correcte

  • Position des coudes : Gardez les coudes près du corps pour réduire la tension sur les épaules.
  • Amplitude de mouvement : Descendez seulement jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol ou légèrement en dessous. Évitez de descendre trop bas.

Echauffement

  • Faites un échauffement complet avant de commencer, incluant des exercices de mobilité et des étirements dynamiques pour les épaules et les autres muscles.

Progression

  • Commencez avec des variations plus faciles comme les dips sur bancs et progressez vers les dips sur barres parallèles au fur et à mesure que vous gagnez en force.
  • Augmentez progressivement l’intensité et le volume.

Renforcement musculaire et mobilité

  • Intégrez des exercices de renforcement pour les épaules, les rotateurs externes, les trapèzes et les rhomboïdes pour équilibrer les muscles autour de l’articulation de l’épaule.
  • Effectuez des exercices d’étirement et de mobilité pour maintenir la flexibilité et réduire la tension musculaire.

Écouter votre corps

  • Si vous ressentez une douleur aiguë ou une gêne au niveau des épaules pendant ou après les dips, arrêtez l’exercice et consultez un professionnel de la santé ou un coach sportif.

Quelques alternatives aux dips

Si les dips provoquent des douleurs aux épaules ou si vous avez des problèmes d’épaules, vous pouvez essayer les alternatives suivantes :

  • Pompes : Variez les positions des mains et des pieds pour cibler différents muscles.
  • Développé couché : Utilisez une barre ou des haltères pour une amplitude de mouvement contrôlée.
  • Développé militaire : Pour renforcer les épaules avec un mouvement plus contrôlé.

En conclusion

Les dips ne sont pas mauvais pour les épaules, mais ils peuvent être risqués s’ils sont mal exécutés ou si vous avez des problèmes d’épaules préexistants. En utilisant une technique correcte, en progressant progressivement et en renforçant les muscles stabilisateurs des épaules, vous pouvez minimiser les risques et bénéficier des avantages de faire des dips.

Source complémentaire 

Vous pouvez utiliser une chaise romaine pour faire vos dips

 

VIRBEL Théo

VIRBEL Théo

Rédacteur Web pour Energie Fit

Passionné de cuisine, d’informatique et de sport, je vous partage mes conseils, et mes astuces. Je m’engage à vous recommander que des produits de qualité 😀 et à vous donner les meilleurs conseils lors de votre achat.

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